Все способы подтяжки ягодиц с фото до и после

Часто ягодицы является наиболее проблематичной частью женской фигуры. Недостаточный или чрезмерный объем, форма, которая вам не нравится — все это можно исправить с помощью одежды. Мы подготовили для вас подробные советы по тому, как можно удачно подобрать элементы гардероба, чтобы скрыть недостатки фигуры.

Что это за упражнение, и кто его придумал?

Впервые этот лечебный метод предложил в 70-х годах И. П. Неумывайкин, доктор физических наук, профессор. Он включил в свою оздоровительную программу целый ряд полезных спец-упражнений, однако во главе угла стояла именно ходьба на ягодицах.

По мнению профессора, ключ к нормальной работе всех систем организма – слаженная работа пищеварительного тракта, а точнее той большей части, которая сосредоточена в тазовой области. Большая часть кишечника отвечает за состояние иммунитета, пищеварение, здоровье волос, ногтей и кожи.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

1. Встаньте прямо, лицом к опоре. Это может быть спинка стула, стенка и т.д. Отведите правую прямую ногу назад, при этом пятку тяните на себя. Сделайте 20 махов ногой. То же самое повторите левой ногой. Первое время Вы можете чувствовать, что такое количество махов Вам делать сложно. В этом случае сократите их количество до 10 раз для каждой ноги, с каждым днем увеличивая их число. Важно втягивать живот и напрягать ягодичные мышцы. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и эффективно борется с целлюлитом.

2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Выполняем, немного приседая – опускаем таз чуть ниже коленей. Затем выпрямляемся, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз по 2 подхода. Женский журнал JustLady рекомендует использовать утяжелители весом 1-2 кг, например, гантели или бутылки с водой. Это будет более результативно. Данное эффективное упражнение для ягодиц отлично подтянет мышцы и придаст им упругость.

3. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, ноги слегка расставьте. Поднимайте и опускайте таз, не прогибая спину. Выполните 20-30 раз в зависимости от подготовки. Это одно из наиболее эффективных домашних упражнений для ягодиц, которое тренирует ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и пресса.

Читайте также:  Злокачественные лимфомы этиология патогенез виды морфология

4. Исходное положение – стоя на «четвереньках». Упритесь ладонями в пол. Выпрямите голову и плечи. Делайте махи сначала прямой ногой 10 раз, затем немного согните ногу в колене и сделайте еще 10 раз согнутой ногой. Повторите то же самое другой ногой. Женский журнал JustLady советует выполнять это эффективное упражнение для ягодиц в несколько подходов. Не жалейте себя! Если мышцы начинают болеть, немного отдохните и продолжайте – Ваши ягодицы с каждым махом становятся все ближе к идеалу.

5. Это упражнение немного похоже на предыдущее, но оно дает большую нагрузку на ягодичные мышцы и быстрее сгоняет жировые отложения. Встаньте на «четвереньки», положите локти на пол. Делайте махи прямой ногой 10 раз. То же самое повторите другой ногой. Сделайте упражнение в несколько подходов.

6. А это домашнее упражнение для ягодиц – самый лучший массаж «проблемных» зон и оно эффективно в борьбе с целлюлитом. Сядьте на пол, ноги немного разведите в стороны, руки зафиксируйте на затылке, расправив локти в стороны. Начинайте «ходить» с помощью ягодиц, продвигаясь сначала правой, затем левой ногой. Досчитав до 60, возвращайтесь таким же образом назад. Женский журнал JustLady рекомендует начинать делать это упражнение в медленном темпе, постепенно «ускоряясь».

7. Исходное положение – стоя на коленях, руки на поясе. Медленно опускайте таз и садитесь на правую ягодицу. Вернитесь в исходное положение. Затем опуститесь на левую ягодицу. Повторите столько раз, сколько сможете. Главное, не садиться на ноги – тогда никакого эффекта не будет.

И еще несколько полезных рекомендаций в дополнение к домашним упражнениям для ягодиц. Все женщины имеют разные формы. Различаются у прекрасных дам и формы ягодиц. Это важно учитывать при стремлении добиться безупречных линий. Обратите внимание на действия, которые нужно выполнять в каждом конкретном случае.

Тяжелые, опущенные ягодицы Ваши ягодицы провисают из-за ослабленных мышц. Для поднятия тонуса и повышения упругости выполняйте упражнения с отягощениями. Также эффективен будет бег в горку или степ.

Сильно выпирающие ягодицы Таково генетическое строение Вашей фигуры. Как правило, жировые отложения делают ягодицы еще больше. Вам подойдут следующие тренировки: бег, лыжи, ходьба. Так Вы не нарастите ненужную мышечную массу и добьетесь отличных форм.

Читайте также:  Женственность: что это такое и где ее искать?

Очень плоские ягодицы Это тоже, как правило, наследственное строение фигуры. Нацельтесь на наращивание мышечной массы, например, на упражнения с отягощениями на степпере.

Эффективные упражнения для ягодиц от женского журнала JustLady помогут Вам приобрести привлекательные формы. Приведенные выше упражнения входят в популярные программы по фитнесу и помогают многим женщинам сделать ягодицы стройными и подтянутыми, убрать обвисшие участки и уменьшить проявления целлюлита. Если выполнять упражнения регулярно и продолжительное время, прекрасный результат Вам гарантирован.

Марина Кремер Женский журнал JustLady

Тазово – доминантные упражнения

Отличное упражнение – ягодичный мостик. Сейчас уже создано несколько разновидностей этого упражнения, но мы остановимся на самых распространенных.

  • Ягодичный мостик на 2 ногах – с этого упражнения можно начинать тренировать заднюю поверхность наших ног. Упражнение только кажется легким. Помимо крупных мышц – бицепса бедра, ягодиц – это упражнение включает в работу множество мелких мышц таза и туловища, что очень благоприятно сказывается на здоровье суставов и органов таза, позволяет удерживать физиологические изгибы позвоночника, тем самым уберегая его от травм.
  • Ягодичный мостик на 2 ногах с отягощением – позволит усилить нагрузку. Удобнее, конечно, делать с диском от штанги, так как девушкам в виду особенностей расположения органов малого таза неудобно делать данное упражнение с гантелей. Мы пробовали, поэтому я и пишу про диск от штанги. Либо можно попробовать сначала положить подушку на таз, а потом гантель сверху.
  • Ягодичный мостик на 1 ноге – прекрасный вариант одноногого упражнения, который прицельно нагружает ягодицы и заднюю часть бедра опорной ноги.
Тазово – доминантные упражнения

Скорпион или обратные гиперэкстензии – уникальнейшее упражнение для оздоровления и тонуса мышц, окружающих позвоночник, для мышц таза и задней поверхности бедер. В зале можно выполнять на тренажере для гиперэкстензий, дома на фитболе. Я делаю его просто на столе.

  • Становая тяга с гантелями
  • Становая на прямых ногах с гантелями
  • Становая на одной прямой ноге с гантелями
  • Тяга Кинга

Становая тяга с гантелями – довольно серьезное комплексное упражнение, во время выполнения которого напрягается больше всего мышц – ноги, спина, руки, пресс, кор, шея. Согласитесь, что движение, которое происходит во время выполнения становой тяги, очень распространено в нашей жизни, так как мы часто поднимаем что-то или кого-то с пола – тяжелую сумку или ребенка. Несмотря на то, что нужно все упражнения выполнять с идеальной техникой, такое упоминание для становой тяги особенно актуально!

Читайте также:  Атопический дерматит: симптомы и лечение у взрослых и детей

Технические моменты:

Тазово – доминантные упражнения
  • ширина стойки в становой тяге должна быть естественной; попробуйте сделать несколько высоких выпрыгиваний и после 3-4 замрите при приземлении – вот такая стойка скорее всего будет самой физиологичной и анатомичной и для становой (и для приседов);
  • в начальной позиции гриф штанги или гантелей должен слегка касаться голени, иначе она будет слишком далеко впереди, и вы будете тянуть спиной, что может привести к проблемам с поясничным отделом позвоночника;
  • хват должен быть чуть шире положения бедер – это обеспечит комфортное положение рук и оптимальную траекторию движения;
  • первую часть движения из нижней точки и примерно до уровня колен вы выполняете практически полностью силой ног – представьте, что пол это платформа, которую нужно вытолкнуть, и у вас получится правильное движение;
  • следующий этап движения происходит за счет разгибания спины, таз при этом движется вперед. Здесь важно сохранять спину естественно прямой, а лопатки сведенными;
  • в верхней позиции не “выключайте” колени – не следует их выпрямлять полностью;
  • обратная фаза движения должна полностью повторять движение вверх – сначала сгибаете таз и подаете его несколько назад, а с уровня колен начинаете более активно сгибать ноги и опускать снаряд за счет их силы

Гиперэкстензии – честно говоря, довольно спорное упражнение. Для здоровых людей еще ничего, но если у вас есть какие-то проблемы с позвоночником, то лучше не делать. В любом случае лучше не выполняйте это упражнение с отягощением.

Если очень хочется, то держите его в вытянутых вниз руках и делайте упражнение медленно. Но прикладывать отягощение к груди и уж тем более за голову – не стоит!!! А еще лучше – замените на обратные гиперэкстензии (скорпиона).

Свинги с гирей или гантелью – любимое упражнение многих участников прошлых “100 дневных воркаутов”