Как похудеть во время беременности – основные нюансы

Физические упражнения как проявление двигательной активности полезны любому человеку. Активные движения позитивно отражаются на кровообращении и работе всех систем организма – дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, иммунной и других. В зависимости от особенностей организма разным группам людей рекомендуются различные по интенсивности и продолжительности нагрузки.

Подробный обзор

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Можно ли делать упражнения кегеля при беременности

Делать упражнения Кегеля до беременности очень важно, а во время вынашивания ребенка — просто необходимо, но есть одно «но», которое никак нельзя игнорировать. Если ранее вы уже рожали, или был случай неудачного вынашивания малыша с выкидышем, то существует большая вероятность того, что физические нагрузки могут спровоцировать повторное прерывание беременности

Если вы хотите избежать преждевременной родовой деятельности, то обязательно проконсультируйтесь со специалистом по поводу актуальности упражнений Кегеля конкретно для вас. Также крайне не рекомендуется прибегать к подобного рода занятию, если имеются проблемы с мочеиспускательной системой или были ранее диагностированы онкологические заболевания. Разумеется, что противопоказаны тренировки и в том случае, если в малом тазу проявляются воспалительные процессы или в недалеком прошлом были перенесены операции. Просто во избежание осложнений со здоровьем в столь ответственный для любой женщины период лучше от лишних нагрузок воздержаться. Конечно, слабая мускулатура тазового дна — это проблема, которую надо решать, но ни в коем случае не в ущерб другим органам, системам организма или общему здоровью.

Если ваш гинеколог даст добро на упражнения Кегеля, то можете смело приступать к их выполнению, предварительно подобрав оптимальный для себя комплекс тренировок. Вам необходимо сделать акцент на не слишком затейливых, но при этом эффективных практиках, которые помогут вам укрепить тазовые мышцы и научиться управлять собственной мускулатурой, что значительно облегчит будущие роды. Тренируйтесь задерживать мочеиспускание, пробуйте делать ритмичные сокращения и так называемые волны, когда задействуются мышцы анального отверстия в том числе. Нелишним будет постепенно подключать дыхательную гимнастику с имитацией родовой деятельности. Но помните: никакого экспромта, четко выполняйте инструкции врача и не перегружайте себя.

Значение зарядка для беременных

Врачи рекомендуют выполнение физических упражнений во время беременности как ежедневный ритуал. Во время выполнения упражнений улучшается работа всего организма, нормализуется обмен веществ. Настроение улучшается, что помогает в борьбе с послеродовой депрессией. Происходит укрепление кровеносных сосудов. Занятия особенно полезны при болях в спине, так как они способствуют облегчению симптомов.

При регулярности тренировок возвращение дородовой формы тела произойдёт гораздо быстрее. Кроме того, упражнения подготавливают организм к родам, при помощи техник дыхательной гимнастики.

Значение зарядка для беременных

Частые проблемы после беременности – нарушения пищеварения и геморрой. Все элементы комплексов работают в качестве профилактических методов.

Упражнения в позе «стоя»

Упражнение 1

Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Повороты головы в стороны – 20 раз.

Упражнения в позе «стоя»

Упражнение 2

Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Наклоны головы в стороны – 20 раз.

Упражнение 3

Упражнения в позе «стоя»

Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Движения головой вверх-вниз (посмотреть на потолок, затем коснуться подбородком груди) – 20 раз. Можно добавить движения прямыми руками вверх-вниз через стороны.

Читайте также:  14 неделя беременности: что происходит с малышом и мамой

Упражнения 1-3 разрабатывают шейный отдел позвоночника.

Упражнение 4

Упражнения в позе «стоя»

Выполняется с гимнастической палкой.

(Вместо гимнастической палки можно использовать любую ровную длинную палку, которая имеется у вас дома – черенок для швабры или длинный кусок пластиковой трубы.)

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-2 – плавно поднять руки с палкой вверх; 2) на 3-4 – выкрут рук с палкой назад; 3) на 5-6 – выкрут рук с палкой вверх; 4) на 7-8 – вернуться в исходное положение. Выполнить 20 раз, постепенно уменьшая ширину хвата палки.

Упражнения в позе «стоя»

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы задней поверхности туловища (шеи и спины) и предотвращает сутулость, которая во время беременности (особенно на поздних сроках) появляется даже у женщин с хорошей осанкой.

Упражнение 5

Выполняется с гимнастической палкой.

Упражнения в позе «стоя»

Исходное положение – стоя, ноги расставлены широко врозь, палка за спиной в опущеннных руках. Наклоняя туловище максимально вперед, сделать плавно мах руками назад-вверх (максимально), вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Это упражнение развивает гибкость.

Упражнение 6

Упражнения в позе «стоя»

Стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем вращения прямыми руками (чуть согнутыми в локтях) вперед и назад. Повторить 20 раз в каждую сторону. Это упражнение разрабатывает плечевые суставы.

Упражнение 7

Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Выполняем вращения предплечьями влево и вправо. Повторить 20 раз в каждую сторону. Это упражнение разрабатывает локтевые суставы.

Упражнения в позе «стоя»

Упражнение 8

Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты в стороны. Выполняем повороты туловища влево-вправо (максимально), скручивая позвоночник. Смотрите по направлению движения. Таз неподвижен. Повторить 30-50 раз.

Это упражнение укрепляет позвоночник.

Упражнения в позе «стоя»

Упражнение 9

Стоя, ноги шире плеч. Кисти рук на плечах. Выполняем наклоны верхней части туловища вперед (таз неподвижен), образуя угол 90 градусов. При этом руки разводим в стороны и выпрямляем (как стрекоза). Повторить 20 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы спины.

Упражнения в позе «стоя»

Упражнение 10

Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки над головой в замке. Выполняем глубокие наклоны верхней части туловища в стороны. Руками (пальчиками) при наклоне стараемся коснуться левой или правой ноги (нижней ее части). Повторить 20 раз.

Упражнение 11

Упражнения в позе «стоя»

Стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия) – либо можно держаться руками за опору. Отводим ногу в сторону так высоко, как это комфортно. Повторить 20 раз для каждой ноги.

Это упражнение предназначено для растяжения мышц и связок промежности, что очень важно для подготовки к родам.

Упражнение 12

Упражнения в позе «стоя»

Стоя, ноги шире плеч. Выполняем вращения тазом по и против часовой стрелки. Повторить 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 13

Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки на бедрах. Выполняем «качание» тазом влево-вправо. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнения в позе «стоя»

Упражнение 14

Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки удобно лежат на бедрах. «Качание» тазом вперед-назад. Верхняя часть туловища неподвижна, работает только таз. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнения 12-14 не только полезны для тазовой области, но они также укрепляют ноги и особенно важны для тех, кто планирует рожать ребенка естественным образом и во время схваток (первый период родов) или даже потуг (второй период родов – изгнание плода) будет не лежать, а принимать другие активные позы (ходьба, сидение на корточках, вертикальное положение в легком приседе (вис на шее у мужа или опора руками на кушетку).

Упражнения в позе «стоя»

Упражнение 15

Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия). Приседаем так, чтобы бедра и голени образовали угол в 90 градусов. Задерживаемся в нижней позиции на 1-2 секунды. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Это упражнение предназначено для укрепления ног и ягодиц.

Упражнения в позе «стоя»

Противопоказания к проведению растяжки во время беременности

Существуют некоторые противопоказания проведения стретчинга при беременности.В этот период лучше не заниматься стретчингом, если наблюдаются следующие состояния:

Противопоказания к проведению растяжки во время беременности

Если женщина не имеет противопоказаний, но при этом чувствует себя плохо, ей следует воздержаться от занятий растяжкой. Поскольку растяжка в целом не оказывает никакого губительного воздействия на организм, но подразумевает собой выполнение различных физических движений и нагрузок, то беременной следует быть очень осторожной во время стретчинга.

Каким фитнесом можно заниматься?

Женщины, старавшиеся поддерживать физическую форму до наступления беременности в фитнес-клубе, нередко предстают перед вопросом, можно ли беременным ходить на фитнес. Если рассматривать фитнес как общую физподготовку, призванную развить мышечную выносливость, силу, гибкость, скорость реакции, то окажется, что эти динамические занятия беременным не совсем подходят. И все же среди многообразия направлений фитнеса можно выбрать такое, каким можно заниматься беременным:

  • аквааэробика – выполнение физических упражнений в воде;
  • растяжки – комплекс занятий по растяжению мышечной ткани для снятия напряжения и улучшения эластичности мышц;
  • фитнес-йога – сочетание здорового образа жизни с древней гимнастикой, нацеленной на общую тренировку тела и правильное выполнение поз;
  • пилатес – комплекс плавных упражнений, нацеленных на повышение гибкости тела и укрепление отдельных мышечных групп;
  • гимнастика для беременных на фитболе – большом надувном мяче, для укрепления мышц, улучшения осанки, гибкости и координации движений;
  • скандинавская ходьба – ходьба с опорой на специально разработанные палки (по типу лыжных);
  • калланетика – комплекс статических нагрузок, растяжения мышц и асан йоги, он считается коммерческим видом фитнеса.
Каким фитнесом можно заниматься?

Занятие в клубе

Читайте также:  Сколько длятся послеродовые сокращения матки

Женщине, занимающейся в клубе, необходимо предупредить тренера о своем новом состоянии, чтобы занятия фитнесом продолжались по программе, специально разработанной для беременных. В комплексах некоторых направлений фитнеса имеются упражнения, требующие повышенных усилий пресса или резких движений – они должны быть исключены из программы занятий.

Кому категорически запрещено снижение веса

Категорически противопоказано снижать вес самостоятельно:

  1. Женщинам с нормальной или недостаточной массой тела.
  2. Женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. Беременным с соматическими заболеваниями (сахарный диабет и т. п.).
  4. Беременным, с синдромом задержки внутриутробного развития (ЗВУР).
  5. Женщинам, с любой акушерской патологией.

При необходимости уменьшение веса беременной осуществляется только под контролем специалиста.

Под строгим запретом находятся следующие методы коррекции фигуры:

  1. Под строгим запретом находятся все виды диет и голодание.
  2. Прием таблеток для похудения, мочегонных препаратов, слабительного.
  3. Прием различных биологически активных добавок (БАДов) с неизвестным составом и опасными побочными эффектами (кофе для похудения, ягоды Годжи, «волшебные пилюли» и т. д).
  4. Исключены тяжелые силовые нагрузки, упражнения на пресс.

Могут ли физические упражнения на ранних сроках беременности вызвать выкидыш

Беременные, которые выполняют упражнения с большой нагрузкой или занимаются контактными видами спорта, могут оказывать слишком сильное давление на матку. Это может вызвать осложнения, такие как кровотечение и преждевременные роды.

Могут ли физические упражнения на ранних сроках беременности вызвать выкидыш

Когда внутренняя температура человека в первом триместре превышает 40° С в течение более 10 минут, это считается перегревом. Это связано с аномалиями плода и выкидышем.

Как всегда, прекратите тренировку, когда:

Могут ли физические упражнения на ранних сроках беременности вызвать выкидыш
  • тошнит;
  • обезвоживание;
  • перегрев тела;
  • головокружение;
  • проблемы с дыханием;
  • дискомфортное или нестабильное сердцебиение;
  • головная боль.

Беременные, которые испытывают следующее, должны обратиться за неотложной медицинской помощью:

Могут ли физические упражнения на ранних сроках беременности вызвать выкидыш
  • выделения из влагалища или кровотечение;
  • боль в животе или в области таза;
  • потеря сознания или обморок;
  • неконтролируемая рвота или диарея;
  • боли в груди;
  • сокращения или сокращения движений плода;
  • быстрый или медленный пульс;
  • боль или отек голени.

Возможно вам также понравится: Убрать живот и бока после родов в домашних условиях: это реально? Как похудеть после родов: советы кормящей маме Дыхательная гимнастика для похудения живота: как делать Как научить ребенка играть в шахматы: с нуля — польза шахмат Как научить ребенка играть самостоятельно: пошаговое руководство С какого возраста можно кататься на скейтборде и с чего лучше начать обучение? С какого возраста можно заниматься самбо, боксом и рукопашным боем мальчику С какого возраста можно заниматься легкой атлетикой — с чего начать? Как научить ребенка крутить обруч на талии и руке — с чего начать Ребенок первый раз идет в бассейн – что нужно взять с собой?

Могут ли физические упражнения на ранних сроках беременности вызвать выкидыш

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Упражнение 1. Удержание

Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле. Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений. С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.

Упражнение 2. Волна

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение — лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча). Напрягите сначала мышцы промежности, затем — мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Читайте также:  Во время беременности болят мышцы по бокам

Упражнение 3. Лифт

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот. Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений — десять, с небольшими задержками на «этажах». Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.

Упражнение 4. Вратарь

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.

Упражнение 6. Шива

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Исходное положение — лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 7. Мадонна

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса. В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.

Чтобы упражнения Кегеля во время беременности дали максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Комплекс упражнений Кегеля для беременных
  • Старайтесь занимать положение, которое для вас максимально удобное.
  • Дышать в процессе выполнения упражнений нужно глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Напрягать нужно только те мышцы, которые необходимы, если вы будете помогать им другими, то снизите эффективность упражнений.
  • Беременным нельзя переутомляться, поэтому иногда делайте перерывы.
  • В процессе выполнения упражнений следите за своим самочувствием, контролируйте то, чтобы напрягались именно необходимые мышцы.
  • Если появился какой-либо дискомфорт, прекратите делать упражнения и проконсультируйтесь с гинекологом.

Чтобы упражнения дали эффективность, важно выполнять их регулярно, каждый день. Первые результаты вы заметите спустя 2-3 недели. Со временем мышцы смогут выполнять упражнения рефлекторно, и осознанный контроль с вашей стороны не потребуется. Сначала вы, возможно, не сможете напрягать мышцы с полной силой

Но не сдавайтесь. Повышайте нагрузку постепенно и продолжайте заниматься

Сначала вы, возможно, не сможете напрягать мышцы с полной силой. Но не сдавайтесь. Повышайте нагрузку постепенно и продолжайте заниматься.

Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение

Но будущим мамам важно соблюдать все правила и учитывать противопоказания

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для беременных.

Рекомендации для беременных

Для того чтобы обеспечить здоровое развитие малыша и комфортное состояние матери необходимо соблюдать несколько правил:

  • Следовать режиму сна и бодрствования. Именно от полноценного отдыха во многом зависит состояние беременной.
  • Практиковать специальное питание при беременности. Правильная диета влияет не только на набор веса у беременной, но и положительно сказывается на развитии крохи, которому хватает «строительного материала».
  • Совершать ежедневные прогулки на свежем воздухе. Насыщение всех клеток тела кислородом особенно важно в 3-м триместре, когда ребенок может страдать от гипоксии.
  • По возможности избегать стрессовых ситуаций. Постоянные переживания очень сильно сказываются на ребенке и могут даже привести к определенным патологиям развития.
  • Сохранять позитивный настрой. Оптимистичное отношение к предстоящим родам поможет пройти весь процесс гораздо легче.
  • Внести в режим дня посильную спортивную нагрузку. Упражнения должны быть направлены на улучшение растяжки, а также приведение в тонус мышц всего тела.