Комплекс упражнений для беременных на фитболе по триместрам

Ввиду того, что организм беременной итак подвергается большой нагрузке, работая за двоих, комплекс фитнес-нагрузок необходимо составлять на основании базовых знаний о правилах домашнего тренинга и физиологии будущих матерей. Соблюдая рекомендации специалистов, женщина, находящаяся в положении, не только гораздо быстрее восстановит свою фигуру после беременности, но и значительно облегчит себе сам процесс родоразрешения.

Польза фитнеса для беременных

Женщина может заниматься спортом на протяжении всей беременности

От того, как женщина провела все 9 месяцев своей беременности, напрямую зависит, насколько легкими будут роды и как быстро будущая мама восстановится после родоразрешения.

Для беременной женщины одними из главных моментов подготовки к родам являются здоровое питание и достаточное количество активности в виде плавания, аэробики, ежедневной ходьбы и т. д. Готовиться к родам необходимо с первых месяцев.

Польза фитнеса для беременных

Зачем нужна аэробика:

  • Специальные физические упражнения тренируют не только тело, но и сердце и легкие.
  • Достаточная физическая активность помогает избежать избыточного веса. В результате женщине будет легче вернуться после родов к предыдущей форме, которая была до беременности.
  • Физические упражнения помогают укрепить мышцы тела, благодаря чему процесс родоразрешения будет более легким как для матери, так и для ребенка.
  • Во время занятий аэробикой в организме будущей матери накапливается гормон эндорфин, который во время родов будет выступать естественным обезболивающим.
  • Аэробика улучшает циркуляцию крови по сосудам. Поэтому она является отличной профилактикой отеков ног и варикозного расширения вен, которое часто встречается у беременных женщин.
  • Аэробика способствует развитию у будущей матери гибкости и выносливости. Регулярные занятия улучшают сон и самочувствие женщины.

Важно! Занятия аэробикой должны быть умеренными. При значительных физических нагрузках существует большой риск перегрева плода, выкидыша или преждевременных родов. Поэтому заниматься аэробикой не рекомендуется более 15-30 минут в день. Между упражнениями обязательно нужно делать перерывы.

Осторожность, осторожность и еще раз осторожность

Если ваш врач не запрещает заниматься фитнесом при беременности можно. Главное, не забывать о том, что теперь вы отвечаете за двоих. На что стоит обратить внимание:

  • любые нагрузки под запретом при анемии, многоплодной беременности, кровотечениях, тянущих болях внизу живота;
  • экстрим и травмоопасные виды спорта (лыжи, коньки, сноуборд, верховая езда и т. д.) отложите до лучших времен;
  • не посещайте групповые занятия в период эпидемий;
  • перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, сдайте анализы, сделайте УЗИ;
  • избегайте перепадов температуры (перегрев в зале, переохлаждение на открытом воздухе);
  • будьте осторожны с упражнениями на растяжку, двигайтесь медленно и осторожно;
  • избегайте кардионагрузок на начальном этапе беременности.

Важно! Вплоть до третьего месяца вынашивания ребенка велик риск выкидыша. Не торопитесь идти в спортзал, сначала пообщайтесь с врачом и узнайте его мнение.

На первых неделях беременности могут возникать опасности для здоровья, которые никак себя не проявляют. Женщина не чувствует никакой угрозы или беспокойства, но это не значит, что все в порядке. Поэтому поход к гинекологу перед началом занятий жизненно необходим.

На ранних сроках беременности иммунитет падает, поэтому занятия фитнесом в группе, как и любые другие посещения мест скопления людей, опасны при угрозе эпидемии гриппа. Будущей маме нельзя забывать, что в первом триместре запрещены почти все лекарства, бороться с гриппом будет очень сложно. Это справедливо и для простудных заболеваний. Последствия переохлаждения опасны для плода.

Читайте, чем полезна фейхоа для беременных.

Советуем узнать, как правильно применять Хлоргексидин при беременности.

Перегрев во время занятий опасен для ребенка: может нарушиться кровообращение. Важно, чтобы спортзал проветривался, а форма для фитнеса должна быть из хорошо дышащих тканей. Не забывайте много пить на тренировках.

Во время беременности организм женщины вырабатывает специальный гормон релаксин. Он нужен для того, чтобы расслабить сочленения тазовых костей для последующих родов. Занятия фитнесом для беременных нередко включают упражнения на растяжку, но ими нельзя злоупотреблять. Размягченные под действием гормона связки могут не выдержать больших нагрузок, что приведет к травмам.

Кардионагрузки приводят к учащению пульса и повышению давления. В первые три месяца организм и без того перегружен, сердцу приходится работать за двоих. Врачи запрещают увеличивать нагрузку на него кардиоупражнениями.

Важно! Первый и третий триместры позволяют только очень небольшую нагрузку. Не нужно «устанавливать рекорды» — это опасно для вас и для ребенка.

Тренировки в первом триместре

В зависимости от срока беременности, темп и направленность упражнений должны различаться. Для первого триместра оптимальными нагрузками станут:

Раскачивания корпуса для укрепления мускулатуры живота

Исходное положение (ИП): сесть на край стула; спина максимально прямая; ноги расставлены чуть шире расстояния между плечами; стопы плотно упираются в пол; прямые руки развести в стороны. На вдохе отклониться назад и, коснувшись спинки стула, медленно слегка подать корпус вперед над ногами. При наклоне вперед на выдохе руки необходимо также вывести перед собой. Не делая пауз, принять ИП и повторить вышеописанные действия.

Змейка

ИП: сесть на твердую поверхность; позвоночник максимально вытянуть; плечи расправить; ноги разместить на ширине плеч, плотно оперевшись стопами в пол; руки стоят на коленях. На выдохе плавно волнообразным движением наклонить корпус вперед, как бы выныривая. Достигнув нижней точки, аккуратно принять первоначальную позицию.

Сгибания рук с гантелями (или любыми подручными утяжелителями)

ИП: расположиться на стуле или любой другой твердой поверхности; спину выпрямить и облокотить ее об спинку стула или другую жесткую поверхность; ноги максимально широко расставить друг от друга; подбородок приподнять; в руки взять гантели минимального веса. На выдохе как можно медленнее поднять гантели к плечам, согнув верхние конечности в локтевом суставе. При этом кисти необходимо развернуть тыльной стороной ладоней по направлению движения. Зафиксировав их в таком положении на 3-4 секунды, плавно вернуть в ИП.

Разгибания рук с гантелями назад (или другими подручными утяжелителями)

ИП: в точности повторяет описанное положение предыдущего упражнения. Разница заключается лишь в технике выполнения. В данном случае руки необходимо выпрямлять назад, максимально сводя при этом лопатки. Крайне важно в процессе занятия следить за периодичностью дыхания. В противном случае, у женщины может закружиться голова, а малыш начнет страдать от кислородной недостаточности.

Выбор вида фитнеса для беременных

Самыми полезными и безопасными для беременных видами спортивных занятий, несомненно, являются пешие прогулки и плавание. Они показаны на любом сроке вынашивания, но нагрузки следует дозировать индивидуально с учетом самочувствия женщины. Вполне приемлемы и занятия йогой, однако в этом случае необходимо избегать поз, сложных для выполнения или требующих длительного физического напряжения. Предпочтение желательно отдавать программам, специально разработанным для будущих мам и помогающим овладеть техниками правильного дыхания и расслабления.

При выборе фитнеса для беременной очень важно учитывать уровень физической подготовки женщины. Известно, что профессиональные спортсменки, забеременев, нередко не отказываются от привычных тренировок до тех пор, пока это позволяют размеры живота. Совершать подобные «подвиги», не имея спортивного опыта, не стоит. В этом смысле слишком рьяные занятия так же вредны, как случайные, нерегулярные посещения спортзала. Врачи советуют будущим мамам тренироваться не реже двух-трех раз в неделю, не перенапрягаясь, снижая нагрузки при первом же появлении чувства усталости или дискомфорта.

Выбор спортивной программы зависит еще и от срока вынашивания. Подход к фитнесу для беременных в 1 триместре должен быть особенно осторожным. В этот период плодное яйцо прикрепляется к стенке матки и формируется плацента. Любое перенапряжение может спровоцировать самопроизвольный выкидыш. По этой причине необходимо отдать предпочтение дыхательной гимнастике, укреплению мышц груди и неторопливым пешим прогулкам.

Во 2 триместре фитнес для беременных может включать комплексы йоги, пилатес на мяче, упражнения, тонизирующие мышцы малого таза. Заниматься следует, надев бандаж, чтобы не перегружать спину. Необходимо избегать упражнений, которые выполняются в положении лежа на спине, чтобы не нарушить кровоснабжение плода.

В занятиях фитнесом для беременных в 3 триместре надо учитывать увеличившийся объем живота. Не стоит увлекаться наклонами, приседаниями и другими упражнениями, которые могут повысить тонус матки и создать риск преждевременных родов. Очень полезны занятия плаванием и аквааэробика с дозированными нагрузками: когда будущая мама находится в воде, малыш чувствует себя особенно комфортно.

Общие принципы занятий фитнесом для беременных включают следующие положения:

  • Нельзя перенапрягаться, пересиливать себя, терпеть усталость и неудобные позы. При малейшем ухудшении самочувствия необходимо прекратить тренировку;
  • Следует избегать перегрева и переохлаждения. Не стоит посещать спортзал в жару или осуществлять длительные прогулки в мороз;
  • Во время тренировок необходимо следить за тем, чтобы пульс не превышал 120-130 ударов в минуту;
  • Врач, ведущий беременность, должен знать о занятиях своей подопечной. Очень важно, чтобы он контролировал состояние будущей мамы и участвовал в составлении программы ее спортивных тренировок.

Грамотный подход к фитнесу для беременных подразумевает безопасность выполняемых упражнений. Каждое занятие должно приносить женщине только удовольствие. Будущей маме не стоит стремиться к тому, чтобы сразу после родов восстановить свою «добеременную» фигуру. Гораздо важнее обеспечить нормальное развитие будущего ребенка, подготовиться к его появлению на свет и сохранить собственное здоровье.

Читайте также:  Боль в пупке при беременности: норма или патология

Текст: Мария Кулькес

Особенности выбора мяча для занятий

Упражнения на фитболе для беременных отличаются разнообразием, однако чтобы выполнять их было комфортно, нужно правильно подобрать этот снаряд при покупке. Важно чтобы он соответствовал всем требованиям, а заниматься на нем было удобно и полезно.

Как выбрать фитбол, мы уже подробно рассматривали, но напомним основные базисы. Для начала нужно попробовать посидеть некоторое время на мяче. Если колени согнуты под прямым углом, а ноги упираются в пол, то значит это подходящий размер. На глаз можно выбрать снаряд ориентируясь на свой рост.

Особенности выбора мяча для занятий
  • Для невысоких женщин до 152 см подойдут мячи с диаметром 45 см.
  • Для роста до 165 см диаметр должен быть 55 см.
  • Для тех, кто выше 165 см подойдет 65 см.

Фитбол для беременных лучше покупать в специализированных магазинах, убедившись, что у товара имеется сертификат качества. На рынках часто можно натолкнуться на подделку, которая не только будет бесполезной, но еще и может причинить вред, если лопнет прямо во время занятия.

Программа тренировок для беременных в тренажерном зале

Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые необходимо учитывать при подборе упражнений. Мы составили список наиболее подходящих из них для каждого периода гестации.

Комплекс упражнений для первого триместра

В этот период необходимо уделять внимание тренировке дыхания и растяжке мускулатуры рук и ног.

Номер Упражнение Количество раз
1 Укрепление влагалищных мускулов 20
2 Сгибание/разгибание верхних конечностей с гантелями (сидя) 10–12
3 Жим гантелей лёжа 7–8
4 Наклоны в стороны 6–8
5 Тяга в наклоне (поочерёдно для каждой руки) 5–7
6 Полуприсед 5
7 Поднятие на скамейку 5–7
8 Расслабление (йога)

Важно! Начинать заниматься можно лишь после получения разрешения врача, ведь в первом триместре довольно высок рис потерять плод.

Для второго

В этом триместре работать нужно над укреплением мускулатуры спины, таза, конечностей.

Ознакомьтесь с особенностями физических упражнений во втором триместре.

Номер Упражнение Количество раз
1 Упражнения на растяжку 10
2 Укрепление мышц таза и спины
3 Сгибание/разгибание верхних конечностей с гантелями (сидя) 10–12
4 Отведение бедра из положения стоя 10
5 Разгибание спины 8–10
6 Тяга гантелей из наклонного положения 5–7

Упражнения для беременных: триместр

Упражнения для беременных — 2 триместр — рассчитаны ни в коем случае не на похудение, но на поддержание мышечного тонуса. В этот период женщина становится неповоротливой, живот начинает выделяться, хоть пока и не слишком заметно. Центр тяжести смещается, потому следует воздержаться от планок, которые требуют удерживать равновесие. Также следует максимально снизить количество упражнений, в которых нужно ложиться на спину, поскольку такое положение способствует перекрытию одной из основных вен, а значит, кислородному голоданию ребенка.

Можно выполнять следующий комплекс:

Маятник. Встать прямо, поднять руки над головой, соединить ладони. На выдохе потянуться вверх, приподняться на носки, двинуть бедрами вправо, влево. Встать обратно на полную стопу, сделать глубокие вдох и выдох, повторить.

Повороты. Сесть на пол, скрестив ноги. Выпрямить спину, слегка приподнять подбородок. На выдохе делать повороты — сначала пытаться подбородком коснуться плеча. Потом соединить руки в замок перед грудью и делать плавные повороты корпуса вправо и влево.

Давление. Сесть на пол, ноги скрестить. Упереть ладони одна в другую перед грудью, нажимать с силой, меняя руки и не наклоняясь вперед.

Русалочка. Сесть на пол, повернуться на бок, ноги согнуть, одной рукой упереться в пол. Вторую руку поднять и плавно опустить. Повторить 10 раз с каждой стороны.

Крыло. Лечь на пол, ноги согнуть, одну руку положить под голову, вторую поднять и, поворачивая вслед за ней корпус, максимально завести назад. Повторить 10 раз.

Воин. Встать ровно, взяться за спинку стула. Присесть так, чтобы часть ноги от колена до бедра была параллельно полу. Сохранять положение несколько секунд, медленно выпрямиться.

Шарф. Сесть на стул, ноги вытянуть перед собой, положить на пол шарф из мягкой ткани. Пальцами ноги перебирать по нему, подтягивая к себе и добираясь от одного конца до другого. Повторить на другую ногу.

Дыхание. Сесть на пол, ноги скрестить. Одну руку положить на живот, вторую под грудь. Делать медленные вдохи носом и выдохи ртом, следя за тем, чтобы при вдохе поднималась только грудная клетка. После нескольких повторений сменить тактику и начать следить, чтобы поднимался только живот.

Растяжка. Сесть на пол, на пятки. Медленно нагибаться вперед, пока живот не упрется в бедра, а ладони не коснуться пола. Провести в позе несколько секунд, медленно выпрямиться.

Выполнять упражнения для беременных во 2 триместре следует в бандаже — это поможет не перенапрячь спину и не навредить ребенку в животе.

Читайте также:  Кокарбоксилаза: инструкция по применнеию, показания, отзывы

Фитнес: кардио и силовые

Упражнения — это очень важно. Вы можете быть беременной и все равно заниматься. Вот некоторые предупреждения, чтобы все оставалось в порядке. Во время кардио следите, что вы не настолько сбились с дыхания, что уже не можете поддерживать разговор. Если раньше вы бегали, перейдите на быструю ходьбу. Можете заниматься на степпере, только следите, что вы в состоянии поддерживать разговор, если кто-то с вами заговорит.

Когда вы выполняете упражнения, смотрите, как бы не перегреться. Если жарко вам — значит, жарко и ребенку. Пейте много воды и старайтесь заниматься не на улице, если это возможно. Не избегайте работы со свободными весами. Сейчас не время ставить рекорды, но прикипать к розовеньким гантелькам тоже нет надобности. Опять же — вы должны быть в состоянии поддерживать разговор. Никогда не доходите до мышечного отказа. Если вам нужна программа тренировок, вот одна проверенная. Это — базовая программа. которая прекрасно работает.

Упражнение Подход Повторы
Сгибание ног в тренажере 1 8-12
Разгибание ног в тренажере 1 8-12
Жим штанги лежа на скамье 1 8-10
Тяга вниз к груди 1 8-10
Тяга сверху 1 8-10
Бицепсовые сгибания рук 1 8-10
Жим гантелей на плечи 1 8-10
Тяга на низком блоке 1 8-10
«Молоток»  1 12-15
Скручивания на пресс 1 12-15

Этот комплекс можно делать 2 раза в неделю с весами. Два визита в зал в неделю уже дадут вам необходимо энергию и тонус вашим мускулам. Также 4-6 раз в неделю в течение 45 минут можно делать кардиоупражнения. Вы можете класть книгу на беговую дорожку и читать ее в это время. Время будет пролетать просто мгновенно. Необязательно заниматься так же долго, но хотя бы 3 раза в неделю стоит. Кровь будет циркулировать по телу активнее, и значит, сердце ваше будет здоровее.

Итак, почему стоит продолжать ходить в зал? Активность снизит риск болезней у ребенка, риск кесарева сечения или диабета у вас. Если заниматься в первый и второй триместр беременности, это снизит риск преждевременных родов. Если сохранять в форме мышцы ног и нижнего отдела спины, то можно снизить боли в спине в завершающей стадии беременности. Также сохранение активности поможет вам быстрее скинуть лишний вес, набранный за время беременности, и скорее приступить к работе в зале по своей обычной программе.

Другие важнейшие упражнения на этом этапе — упражнения Кегеля. Делайте их по 50 повторений в день. Это укрепит органы малого таза и поможет во время и после беременности. Еще один плюс упражнений: чем сильнее ваши мышцы малого таза, тем ярче оргазм. И помните, если вы чувствуете что-то из нижеуказанного, немедленно прекратите и обратитесь к врачу:

  • боль, особенно в спине или органах таза;
  • чрезвычайная усталость;
  • головокружение;
  • недостаток воздуха;
  • слабость;
  • вагинальное кровотечение;
  • трудности при ходьбе;
  • судороги.

Помните, что тренировки, даже когда не хочется ими заниматься, дадут вам больше энергии. Замечено, даже если до кардио не хочется заниматься им, после беговой дорожки ты чувствуешь себя как заново родившимся.

Главная цель советов из этой статьи — это здоровый ребенок, здоровая мама и легкая беременность.

Перевод статьи с : 

Плавание

Многие женщины в положении не хотят прибегать к сложным тренировкам, так как на спину и организм в целом и так действует дополнительная нагрузка. Но в воде вес не ощущается, поэтому плавание является отличным вариантом.

Плавание

Мышцы ног, спины, рук работают размеренно и без интенсивных нагрузок. Во время процедур необходимо контролировать свое состояние, температуру воды, отсутствие резких движений.

Плавание

Особое внимание стоит уделить упражнениям для беременных в третьем триместре, потому что особые тренировки с инструктором помогут в случае неправильного предлежания плода.

Плавание

Помогут ли упражнения Кегеля от разрывов?

Нет исследований, которые бы доказали, что упражнения Кегеля помогают избежать разрывов в родах. Подробнее в статье Как родить без разрывов>>>

Разрывы – это:

  1. Состояние мышц вашей промежности.
  2. Гормональный фон, с которым вы идете в роды.
  3. Естественный ход родов.
  4. Грамотное ведение потужного периода.

Если на любом из этих моментов возникнут сложности, или вы не уделите время своему эмоциональному состоянию, и пойдете в роды тревожной, боящейся, не подготовленной, то результат будет зависеть не от упражнений Кегеля, а от того, насколько вам повезет.

Поэтому, упражнения делать можно, но не стоит делать ставку только на них. Подготовка к родам должна быть комплексной.

Чтобы узнать, как родить без разрывов, и уберечь малыша от родовых травм, смотрите интернет-курс Легкие роды>>>

Пройдите этот волнительный момент легко и правильно!

  • Коленно-локтевое положение при беременности
  • Низкое давление при беременности: что делать?
  • ОРВИ на ранних сроках беременности