Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Спорт помогает в поддержании здоровья будущей мамы. Медики считают, что беременной вредно долго пребывать в статичном положении (в лежачей или сидячей позе). У мам, ведущих активный образ жизни, течение родов более лёгкое и быстрое. Если у вас натренированы лёгкие и сердце, развиты эластичные мышцы таза и пресса, это серьёзное преимущество для роженицы. Благодаря активному образу жизни в организме накапливается эндорфин, который служит обезболивающим во время родов.

Можно ли беременным заниматься спортом?

Прежде чем начать заниматься спортом, нужно посоветоваться со своим гинекологом. Стоит убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний. Важно отметить, что ваши тренировки должны быть не очень интенсивные -иначе сердце и мозг будут поглощать кислород в ущерб малышу. Чтобы лучше всего понять, какой темп вам нужен, ориентируйтесь на свой пульс. Правильное сердцебиение для вашего организма можно рассчитать так: из цифры 220 вычтите ваш возраст. 70 % от получившейся цифры – оптимальный для вас пульс. Например: 220 –40=180. 70% от 180 -126. Также помните, что тренировку нужно прервать, если у вас появилась одышка, у вас начало тянуть живот или пошли кровяные выделения из половых путей. Об этом нужно незамедлительно сообщить вашему гинекологу.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Если вы решили заняться спортом во время беременности, но боитесь, что это может навредить вашему будущему ребенку – не переживайте. Правильно подобранные умеренные физические нагрузки не только разрешены, но и полезны.

Чем полезен спорт при беременности:

  • Увеличивается выносливость;
  • Улучшается работа сердца;
  • Тренируется дыхание;
  • Укрепляется нервная система;
  • Повышается эмоциональная устойчивость;
  • Улучшаются обменные процессы;
  • Беременность протекает легче, как и роды.

Внеся в свою жизнь умеренные физические нагрузки, беременной удается держать свой организм в тонусе, должным образом подготовить его к родам. Но это не все преимущества. Ведь полезен спорт и для будущего ребенка. За счет хорошего кровообращения он получает достаточное количество питательных веществ, кислорода. Благодаря этому малыш обеспечен всем необходимым для правильного развития.

Какие упражнения я должна делать во время беременности?

Беременность позволяет выполнять широкий спектр упражнений, включая быстрые прогулки, плавание, аквааэробику, пилатес, йогу (если вес не слишком большой). Бег – хорош для тех, кто уже занимался им до беременности. Однако во время беременности бег может стать неудобным и его можно заменить на быстрые прогулки.

Поскольку суставы ослабляются во время поздних сроков беременности, вероятно, следует избегать высокоэффективных упражнений, которые нагружают суставы. К ним относятся аэробика, бег и продвинутые позиции йоги. Во время беременности легче потерять равновесие, поэтому следует избегать спортивных состязаний, которые зависят от равновесия.

Как безопасно заниматься спортом во время беременности?

Связанные с физической нагрузкой риски, на которые следует обратить внимание:

  • Избегайте перегрева во время тренировки.
  • Следите за интенсивностью упражнений, которая вызывает одышку.
  • Больше пейте и регулярно питайтесь, чтобы избежать резких падений уровня сахара в крови
  • Избегайте контактных видов спорта, которые связаны с высокой вероятностью падения, и других, которые включают крутые перепады давления и резкие движения, включая подводное плавание и прыжки с парашютом.
  • Избегайте упражнений, лежа на спине, потому что они могут нарушить кровоснабжение ребенка, а также мозга беременной женщины, вызывая чувство слабости.
  • Избегайте упражнений, которые требуют сокращения мышц живота, потому что они создают чрезмерную нагрузку на матку.
Читайте также:  Разрывы матки при беременности

Почему спорт так важен для здоровья будущей мамы

Планирование беременности – невероятно волнительный и ответственный период в жизни каждой женщины. От того, насколько она будет готова к зачатию своего карапуза, зависит не только успех оплодотворения, но и ее самочувствие в течение девяти месяцев, и даже роды. Наверное, ни для кого не станет открытием, если я скажу, что благодаря натренированным мышцам, положительному настрою, хорошей физической форме барышне гораздо легче выносить малыша и дать ему жизнь. Давайте же детально рассмотрим все положительные черты умеренных спортивных нагрузок и убедимся в их влиянии на успешное зачатие. Итак, спорт полезен, потому что он…

Развивает все группы мышц

Врачами замечено, что девушки, регулярно занимающиеся каким-либо видом спорта, гораздо реже сталкиваются с токсикозом 1 триместра, отеками в конце срока, нервным и физическим истощением организма, осложнениями в родах. Объясняется это тем, что крепкие натренированные мышцы пресса, спины, ног, привыкание тела к физическим нагрузкам способствуют спокойному течению беременности, снижению усталости, благополучному рождению младенца.

Нормализует сон

Во время активных физических нагрузок происходит равномерное распределение усталости на организм. Если вы перегружены умственным трудом, подвержены стрессам на работе, что привело к проблемам с засыпанием, то всего 3-4 тренировки в неделю помогут нейтрализовать эту неприятность. Ну а мы то понимаем, как важен полноценный отдых в ночное время для здоровья будущей мамы!

В 2013 году некоммерческой организацией NationalSleepFoundation в США было проведено исследование. Оно показало, что женщины, регулярно занимающиеся спортом, могут похвастаться крепким и здоровым сном, нежели те, кто предпочитает отдых на диване. При одинаковом количестве часов ночного отдыха первые просыпались более отдохнувшие и с хорошим настроением.

Стабилизирует работу сердца, укрепляет кровеносные сосуды

Самый простой способ укрепить «моторчик» нашего организма – это бегать по утрам или ездить на велосипеде. Ну, или как вариант, записаться на кардионагрузки в спортзал. Во время этих занятий сердцу приходится работать активнее, перегоняя кровь. В результате клетки и мышцы требуют и получают больше кислорода и питательных веществ, стенки сосудов становятся более прочными. Для будущей мамы это является неоспоримым плюсом, так как в ходе беременности, особенно в последнем ее триместре и родах, здоровое сердце – ощутимый бонус.

Почему спорт так важен для здоровья будущей мамы

Благотворно влияет на сексуальный темперамент и настроение

Наверное, многие из вас уже смогли убедиться, что активный образ жизни ощутимо повышает сексуальное возбуждение. Исследования в сексологии тоже подтвердили сей факт. Ими доказано, что здоровые регулярные половые отношения благотворно влияют на репродуктивные функции и увеличивают фертильность. Причем спорт рекомендуем не только для женщин, но и для мужчин, которые хотят вскоре стать отцом. Привычные физические нагрузки увеличивают выработку тестостерона, и тем самым улучшают качество спермы. Ну а это уж точно немаловажно для наступления запланированного зачатия.

Активный образ жизни благоприятствует выбросу эндорфинов или гормонов счастья в организм, что заряжает человека позитивным настроем, оптимизмом и не оставляет шанса возникновению депрессии.

Держит в норме вес

Всем нам известно, что излишний вес, впрочем, как и худоба, негативно сказывается на общем состоянии организма. Избыточная полнота у женщин зачастую приводит к дисбалансу гормонального ряда и, как следствие, зачатие становится маловероятным, а вынашивание малыша – проблемным. Но благодаря спорту при планировании беременности даже закоренелым толстушкам будет легче удержать свое тело в здоровой сбалансированное питание в сочетании с умеренными спортивными занятиями создает благоприятную обстановку для наступления беременности.

Ну и помимо всего вышеперечисленного, спорт:

  • понижает вероятность развития гормональных проблем;
  • ускоряет обменные процессы;
  • укрепляет нервную систему;
  • повышает иммунитет;
  • способствует улучшению общего самочувствия у женщин.

Согласитесь, этот список довольно убедителен, чтобы начать заниматься спортом при планировании беременности, а лучше задолго до этого решения!

Для чего нужны занятия спортом при беременности

Целей может быть масса:

  1. Улучшение физической выносливости.
  2. Подготовка мамы и будущего малыша к родам.
  3. Укрепление мышечного корсета для облегчения возрастающих нагрузок на ноги и спину.
  4. Контроль за весом.
  5. Красивая фигура с аккуратным животиком.
  6. Быстрое восстановление после родов (речь идёт и о фигуре, и о здоровье).
Читайте также:  Как использовать крем и мазь Клотримазол от молочницы

Самое главное правило в занятиях спортом во время беременности — не навредить ни себе ни своему малышу.

Чем полезны физические нагрузки во время беременности

Во время гестации женщину одолевают сомнения: возможно ли совмещать беременность и спорт. Умеренные физические нагрузки не только не вредят здоровью малышу и его маме, но и улучшают самочувствие.

Гимнастика, йога, фитнес – виды спорта, допустимые для беременных, тренера разрабатывают специальные упражнения, в том числе и дыхательные.

Иногда будущие мамы оправдывают себя, отрекаясь от физических нагрузок. По их мнению, беременность болезнь, которую могут усугубить занятия спортом или любые виды активной деятельности.

Конечно же, при тяжелом течении гестации ни один врач не разрешит вести чрезмерно активный образ жизни. Но в умеренных количествах даже пешая ходьба на свежем воздухе принесет больше пользы, чем постоянное горизонтальное положение в душном помещении.

Польза спорта для беременных выражается в следующем:

  • в работе задействованы все системы, а именно мышечная и суставная;
  • исключается набор лишней массы тела;
  • улучшается пищеварительный процесс;
  • нормализуется уровень эндокринных гормонов.

Активная жизнь проявляется не только в специально разработанных комплексах, но и в выполнении ежедневных домашних дел.

На ранних сроках гестации разрешено заниматься экстремальными видами спорта, но при отсутствии противопоказаний.

С увеличением срока активные виды спорта заменяются на более пассивные.

Силовые тренировки

Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

  1. Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
  2. Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
  3. Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.

Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.

Рекомендуемые параметры:

  • 3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
  • Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
  • Использовать умеренно-легкие веса.
  • По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
  • Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
  • Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.

Примерный сплит на неделю:

  • Понедельник — руки и грудные мышцы.
  • Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
  • Среда — ноги.
  • Четверг — аэробная тренировка.
  • Пятница — плечи и спина.

Другие тренировки

Аэробика

Для некоторых женщин занятие аэробикой или степ-аэробикой становятся неотъемлемой частью жизни. Поэтому они считают, что во время беременности могут и дальше интенсивно нагружать свое тело вплоть до самых родов. Это неверное решение, поскольку врачи сходятся во мнении, что на момент вынашивания ребенка будет целесообразно заменить привычную аэробику, на специальные занятия аэробикой для беременных. Такие занятия исключают прыжки, подскоки, сложную хореографию, высокую интенсивность нагрузок.

Велоспорт

Велосипед отличная альтернатива какой-либо другой тренировки. Езда на велосипеде не нагружает суставы роженицы, но в тоже время поддерживает общий тонус всего организма. Главное условие – это аккуратная езда, без падений и переутомлений.

Другие тренировки

Начиная со второго триместра обычный велосипед лучше заменить велотренажером. А также уменьшить темп тренировки, стараться делать перерывы и не забывать о питье.

Тяжелая атлетика

Поднятия тяжести во время беременности разрешаются и даже приветствуются (опять же, повторимся, если нет никаких медицинских противопоказаний). Силовые упражнения улучшают обмен веществ и способствуют хорошему родоразрешению.

Помните, что не должно быть слишком большой нагрузки, чтобы не появились болевые ощущения в спине. Гантели не должны быть тяжелее 2-3 кг. Если заметили за собой, что задерживаете дыхание – снижайте вес нагрузки.

Со второго триместра запрещается делать силовую тренировку в лежачем положении. А на последних месяцах беременности все силовые упражнения делаются в сидячем положении.

На сегодняшний день йога – самый популярный вид тренировки у женщин всех возрастов. Благодаря йоге можно развить гибкость тела, поддержать мышечный тонус, снять стресс. Все это очень хорошо для женщины в «интересном положении».

Но есть и свои ограничения, которые надо соблюдать, чтобы не навредить малышу в утробе. Во-первых, нельзя тянуться и делать другие упражнения в полную силу, начиная с первого триместра. Во-вторых, на 2 триместре придется избегать упражнений на животе и на спине. В-третьих, прогибания назад и наклоны вперед в третьем триместре придется исключить.

Как уже говорили ранее, все показания и противопоказания для физических нагрузок во время беременности назначает врач-гинеколог. Но существуют общие предостережения для всех беременных, которые занимаются спортом во время беременности, это:

Другие тренировки
  • во время тренировки нельзя перегреваться. Помочь в этом может употребление достаточного количества воды, свободная одежда и наиболее прохладное время суток (раннее утро или вечер);
  • пульс не должен превышать 140 ударов в минуту при занятии любым видом спорта во время беременности. Контроль дыхания на протяжении всего времени тренировки также необходим. Произнесите любую фразу и, если есть отдышка, пора снижать нагрузку;
  • не переусердствовать. Беременная женщина после тренировки должна чувствовать приятную усталость, а не падать с ног из-за нехватки сил;
  • если чувствуете дискомфорт, тошноту, головокружение, боли и другое – срочно обратиться к своему врачу.

Подводя итоги, можно с уверенностью сказать, что без физических упражнений беременной женщине никак нельзя. Занимайтесь спортом, наслаждайтесь моментами беременности, рожайте и будьте здоровы!

Полезно! (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)

Читайте также:  Насколько безопасно путешествовать беременной?

Почему нельзя ходить на каблуках?

Основной опасностью, которая подстерегает женщину, использующую обувь на высоких каблуках во время беременности, является смещение центра тяжести тела.

Это значит идёт следующий последовательный процесс:

  1. Живот выдается вперед и вниз.
  2. Матка изменяет своё положение.
  3. Изменяется интенсивность кровотока в ногах.
  4. В неудобном положении оказывается плод.

При регулярном ношении каблуков, фиксируется устойчивость этих эффектов и это может привести к:

Почему нельзя ходить на каблуках?
  • нарушению кровотока в пуповине;
  • варикозному расширению вен;
  • плоскостопию;
  • преждевременным родам при слабых мышцах матки;
  • отекам.

Что нельзя беременным во 11 и 111 триместре, можно в первом триместре, так это использование широкого устойчивого каблука высотой не более 5 см.

Чтобы нивелировать негативные эффекты от такой обуви, будущие мамы могут использовать специализированный стельки для каблуков (идеальный вариант сделать стельки под заказ по индивидуальному слепку стопы) или носить с собой дополнительную обувь на плоской подошве на случай, если устанут ноги.

Последствия несоблюдения рекомендаций

Соблюдение всех простых рекомендаций поможет женщине перенести первые месяцы беременности легко и без последствий. Стоит помнить, что питание беременной в первом триместре должно быть сбалансированным. Не стоит пренебрегать советами врачей. Правильное поведение будущей мамочки позволит малышу начать развиваться так, как необходимо.

Нужно сказать, что будущие мамочки, которые выполняют все требования врачей, практически не страдают токсикозом, прекрасно себя чувствуют и не ощущают почти никакого дискомфорта. К тому же ведение здорового образа жизни позволяет уберечь развивающийся плод от появления различных врожденных патологий. У матери поднимается настроение, она преображается внешне, что также помогает малышу развиваться нормально.

Как быстро можно возобновить занятия спортом после родов?

Лучше всего обратиться за советом к вашему врачу или акушерке: все зависит от индивидуальных особенностей.

Даже если вам очень хочется как можно скорее вернуться в форму, возвращайтесь к привычному до беременности плану упражнений постепенно. Следуйте советам вашего врача.

Для большинства женщин вполне безопасно выполнять легкие упражнения через 1-2 недели после естественных родов (3-4 недели после кесарева сечения). Попробуйте для начала выполнить не больше половины вашей обычной программы. Главное – не перестараться.